Suelo pélvico, tan necesario como olvidado
En el mundo del entrenamiento al igual que en la vida general, tendemos a priorizar aquellos musculos mas visibles. Sin embargo, ¿Qué sucede con aquellos que no se ven pero son igualmente cruciales? Es el caso del suelo pélvico, un grupo de músculos vital para diversas funciones corporales que a menudo ignoramos hasta que surgen problemas. En este artículo, analizamos la importancia del entrenamiento del suelo pélvico y cómo puede provocar cambios significativos en tu vida, como la reducción de pérdidas de orina y la mejora del bienestar sexual.
CONOCE TU SUELO PELVICO
Oculto en la base de nuestro abdomen, el suelo pélvico es un conjunto de capas musculares que forman una malla o red a lo largo del suelo de la pelvis que ayudan a sostener nuestros órganos internos, garantizando que funcionen correctamente. Desempeñando un papel esencial en el control de la vejiga, la función intestinal y el rendimiento sexual.
A pesar de su importancia la mayoría de las personas solo le prestan atención cuando aparecen los problemas.
Entre las consecuencias de un suelo pélvico debilitado se incluyen la incontinencia urinaria al esfuerzo, el prolapso de órganos pélvicos y la disfunción sexual, que puede provocar dolor durante las relaciones de pareja y dificultades para alcanzar el orgasmo.
Los datos son muy llamativos. Una de cada tres mujeres padece un trastorno del suelo pélvico. A menudo se piensa erróneamente que estos problemas son exclusivos de las mujeres, pero la realidad es que los hombres también padecen trastornos del suelo pélvico. En España, aproximadamente el 5% de los hombres entre 50 y 65 años y un 19% de aquellos entre 25 y 70 años sufren incontinencia urinaria y disfunción eréctil.
El precio a pagar del embarazo y postparto
Aunque no solo afecta a mujeres que han dado a luz, es principalmente a partir del embarazo cuando comienza a mencionarse el suelo pélvico. El embarazo y el posparto son períodos críticos para esta musculatura. Durante el embarazo, el peso adicional y la presión del feto ejercen una mayor tensión sobre los músculos del suelo pélvico, debilitándolos. Aunque el cuerpo de la mujer está diseñado naturalmente para adaptarse a los cambios durante la gestación, los efectos del embarazo en el cuerpo pueden perdurar durante mucho tiempo. Más de un tercio de las mujeres pueden experimentar incontinencia urinaria de esfuerzo 15 años o más después del parto. Además, el 22% sufría de vejiga hiperactiva, caracterizada por la necesidad urgente y frecuente de orina, el 31% tenía incontinencia fecal y el 30% desarrolló prolapso de órganos pélvicos.
La disfunción del suelo pélvico parece afectar especialmente a las mujeres deportistas, quienes tienen hasta tres veces más riesgo de incontinencia urinaria que aquellas que no lo son. Además, las deportistas que practican actividades de alto impacto presentan una mayor prevalencia de trastornos del suelo pélvico (incontinencia urinaria y/o anal y prolapso de órganos pélvicos) en comparación con las que realizan actividades de menor impacto. El aumento de la presión intraabdominal, consecuencia de actividades como correr o saltar, debilita la musculatura perineal con el tiempo, lo que se ha asociado tradicionalmente con un mayor riesgo de incontinencia urinaria
Ponlo fuerte
La buena noticia es que cada vez existe más evidencia sobre los beneficios de fortalecer el suelo pélvico. Sin embargo, esta musculatura suele quedar relegada en nuestras rutinas de ejercicio. Fortalecer el suelo pélvico no solo es beneficioso, es indispensable.
Ejercicios de Kegel
También conocidos como contracciones del suelo pélvico, los ejercicios de Kegel llevan el nombre del renombrado ginecólogo estadounidense Dr. Arnold H. Kegel. Consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico repetidamente, similar a la acción de intentar orinar y luego contenerse con fuerza. Esta acción incrementa la fuerza y resistencia de estos músculos, ayudando a sostener los órganos y equilibrar la presión ejercida en el abdomen durante el día. Una de las grandes ventajas de estos ejercicios es que se pueden realizar prácticamente en cualquier momento y lugar, ya sea en clase, en el trabajo, mientras tomas un café o incluso mientras lees este artículo.
Además, los hombres también pueden beneficiarse de su práctica. No obstante, es importante señalar que en algunos casos no solo no se han observado mejoras, sino que la realización de estos ejercicios ha intensificado problemas preexistentes relacionados con el suelo pélvico, como molestias durante la práctica deportiva o dolor vesical.
Hipopresivos, ¿marketing o ciencia?
Los ejercicios hipopresivos se han popularizado por su supuesta capacidad de mejorar el tono del suelo pélvico sin aumentar la presión intraabdominal. Esta técnica, que combina la respiración con la contracción abdominal y del suelo pélvico, fue desarrollada en los años 80 por el fisioterapeuta belga Marcel Caufriez, aunque curiosamente no le dio su nombre a la técnica. A diferencia de los ejercicios de Kegel, la evidencia científica que respalda su efectividad es limitada, a pesar de su amplio uso.
Una revisión sistemática publicada en 2019, que incluyó dos estudios, evaluó los efectos de los ejercicios hipopresivos en el suelo pélvico. Los autores no encontraron una mayor efectividad de esta técnica en el tratamiento o la prevención de disfunciones del suelo pélvico en comparación con los ejercicios de Kegel, que además son mucho más fáciles de aprender y practicar. Por tanto, hasta ese momento no parecía haber evidencia científica de calidad que respaldase sus beneficios promocionados.
Más recientemente, una nueva revisión sistemática de cuatro ensayos controlados aleatorizados comparó los ejercicios hipopresivos con el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel, para el tratamiento del prolapso de órganos pélvicos. De nuevo, el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico fue más eficaz que los ejercicios hipopresivos solos, y la adición de ejercicios hipopresivos al entrenamiento de los músculos del suelo pélvico no mostró ningún efecto adicional. Es probable que la gimnasia abdominal hipopresiva sea efectiva para otros propósitos, pero parece que no hay evidencia que justifique su recomendación para tratar las disfunciones del suelo pélvico. Lo que sí parece haber es mucho marketing detrás.
Otras maneras de fortalecer el suelo pélvico
Tambien existen diferentes dispositivos diseñados para estimular y trabajar los músculos del suelo pélvico. Desde modelos pensados para introducirlos en el interior de la vagina (p. ej., las bolas chinas), pasando por pesarios vaginales (diseñados para sostener y fortalecer el suelo pélvico), hasta aplicaciones móviles similares a juegos, como Perifit, donde un dispositivo insertado en la vagina se comunica con el teléfono a través de Bluetooth. Los beneficios de estos elementos de biofeedback, en combinación con el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, podrían ser mayores que el entrenamiento por sí solo.
Conclusiones
Mantener fuerte la musculatura del suelo pélvico es fundamental e indispensable para una correcta función de nuestros organos asi como para poder llevar una vida sin limitaciones. No importa si no planeas quedarte embarazada o si eres hombre o mujer, mantener en forma los músculos del suelo pélvico es beneficioso tanto para el presente como para el futuro.
Para ello, los ejercicios de Kegel solos o en combinación con otros dispositivos, destacan como una herramienta eficaz para este propósito. Por su parte, los ejercicios hipopresivos parecen tener detrás más marketing que evidencia científica. En cualquiera de los casos, será fundamental actuar con precaución y siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud para asegurar un entrenamiento del suelo pélvico seguro y efectivo.
En un futuro artículo hablaremos sobre cómo un suelo pélvico fuerte puede beneficiar a los hombres con problemas de erección.
