Nunca es tarde si el motivo es bueno: los beneficios de comenzar a hacer ejercicio de mayor

La evidencia es clara y nadie duda de los beneficios de ser físicamente activo para conseguir un envejecimiento saludable. Pero muchos llegan a la vejez sin haber sido activos durante toda vida, y es normal que se cuestionen si ya es demasiado tarde para cambiar sus hábitos. Si se ha alcanzado la vejez manteniendo ese estilo de vida, ¿merece la pena cambiarlo ahora? ¿Se pueden obtener beneficios al comenzar a hacer ejercicio a una avanzada edad?

Bien es sabido que el estilo de vida y en concreto mantenerse físicamente activo es una piedra angular para poder envejecer saludablemente, no es tanto cuánto vas a vivir si no cómo vas a vivir esos años. No hay ninguna duda: las personas que se mantienen activas durante toda la vida tienen mayores probabilidades de envejecer mejor, de desarrollar menos patologías y lo mas importante, de mantener su independencia funcional y cognitiva.

En Prometheus, todos conocemos a Saturnino o Gabriel, personas con más de 65 años que siguen pudiendo correr, saltar, hacer dominadas y en definitiva tienen una mejor salud cardiovascular, mejor funcionalidad o incluso una mejor función inmune que la mayoría de personas jóvenes que conocemos (Figura 1). Haber hecho ejercicio durante toda la vida parece proporcionar una especie de elixir de la juventud que, si bien no evita los efectos del envejecimiento, sí sirve para atenuar sus efectos y retrasar en la medida de lo posible ese umbral de fragilidad que nos acecha en los últimos años de vida.

Pero no todos nos mantenemos activos durante toda la vida. Muchos de nosotros tenemos, una madre, un padre o cualquier familiar que  tras décadas de sedentarismo y hábitos de vida poco saludables, comienzan a preocuparse por su salud a una edad ya avanzada. Eso en el mejor de los casos, ya que muchas otras personas mayores con el mismo historial de sedentarismo aluden a que ya es demasiado tarde para cambiar de estilo de vida. Si han alcanzado la vejez manteniendo ese estilo de vida, ¿merece la pena cambiarlo ahora? ¿Se pueden obtener beneficios al comenzar a hacer ejercicio a una edad avanzada? Imagino que ya sabéis la respuesta: SÍ rotundo.

Nunca es demasiado tarde para volverse activo

Es importante conocer lo que entendemos por envejecer saludablemente, y es que se define como envejecer sin patologías cardiometabólicas (hipertensión arterial, obesidad, dislipemias, infarto de miocardio), depresión, o cualquier tipo de deterioro físico o cognitivo).

En un estudio que observa las trayectorias de actividad física de más de 3.000 participantes con más de 65 años (2), es decir, analizan no solo lo que se hace a una edad concreta, sino cómo evolucionan estos hábitos a lo largo de 8 años, y encontraron algo que realmente es sorprendente.

• Las personas que eran físicamente activas a los 65 años tenían hasta 7 veces más probabilidades de envejecer saludablemente que las que eran inactivas.

• Las que habían sido activas hasta los 65 años y luego pasaban a ser sedentarias, aun guardaban cierto grado de protección en comparación con las que habían sido inactivas toda la vida, siendo 2,5 veces mayor la probabilidad de envejecer saludablemente en comparación con aquellas que siempre habían sido sedentarias.

• Aquellas personas que eran físicamente inactivas a los 65 años, pero se volvían físicamente activas en los años posteriores, tenían también 3 veces más probabilidades de envejecer saludablemente en comparación con las que se habían mantenido inactivas durante todo el seguimiento.

Estos resultados muestran que nunca a es tarde para replantearse nuestros hábitos, aunque como era de esperar, en el estudio arriba mencionado los que más probabilidades tenían de envejecer saludablemente fueron los que eran activos al comienzo y se mantuvieron así durante el periodo de seguimiento . Y si volverse activo a los 65 años no te parece suficiente, déjame explicarte que en un estudio con mas de 1.600 personas con 75 años de media, observaron que las que eran físicamente inactivas al comienzo del estudio pero empezaban a realizar actividad física en los años posteriores tenían menos de la mitad de riesgo (-62%) de perder su independencia funcional durante los 3 años posteriores en comparación con las que eran y permanecían siendo físicamente inactivas (3).

Nunca se es demasiado frágil para hacer ejercicio físico

Todos conocemos a alguien o incluso nosotros mismos en algún momento aludimos a numerosos motivos para no ser físicamente activos o no tener un estilo de vida saludable en general: escasez de tiempo, de recursos económicos, de motivación… entre estos motivos, muchas personas creen que ya son demasiado mayores o demasiado frágiles para obtener beneficios de cambiar su modo de vida. Como vemos, nunca es demasiado tarde para replantearnos nuestros hábitos y volvernos físicamente activos, pudiendo obtener beneficios incluso a la más avanzada edad o cuando somos físicamente dependientes. Y no solo eso, esa mejora de la funcionalidad nos puede resultar de gran ayuda en reducir el riesgo de caídas, mejorar la fuerza, la potencia o la masa muscular, lo cual tiene repercusiones en la funcionalidad, p. ej., en la capacidad para andar de forma independiente o para levantarse de la silla (6).

Es por eso que quiero que recuerdes esto cuando veas a personas mayores que no se valen por si mismas, a tus padres o incluso en un futuro cuando ya seas mayor y pienses que no puedes mejor y te tienes que conformar con tu estado recuerda que siempre se puede mejorar.

Referencias:

1. Mckendry J, Breen L, Shad BJ, Greig CA. Muscle morphology and performance in master athletes: A systematic review and meta-analyses. Ageing Res Rev. 2018;45(January):62–82.

2. Hamer M, Lavoie KL, Bacon SL. Taking up physical activity in later life and healthy ageing: The English longitudinal study of ageing. Br J Sports Med. 2014;48(3):239–43.

3. Sanchez-Sanchez JL, Izquierdo M, Carnicero-Carreño JA, García-García FJ, Rodríguez-Mañas L. Physical activity trajectories, mortality, hospitalization, and disability in the Toledo Study of Healthy Aging. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020;11(4):1007–17.

4. Billat V, Dhonneur G, Mille-Hamard L, Le Moyec L, Momken I, Launay T, et al. Maximal oxygen consumption and performance in a centenarian cyclist. J Appl Physiol. 2017;122(3):430–4.

5. Serra-Rexach JA, Bustamante-Ara N, Hierro Villarán M, González Gil P, Sanz Ibáñez MJ, Blanco Sanz N, et al. Short-term, light- to moderate-intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: A randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2011;59(4):594–602.

6. Cadore EL, Casas-Herrero A, Zambom-Ferraresi F, Idoate F, Millor N, Gómez M, et al. Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians. Age (Omaha). 2014;36(2):773–85.

7. Valenzuela P, Morales J, Castillo-García A, Mayordomo-Cava J, García-Hermoso A, Izquierdo M, et al. Effects of exercise interventions on the functional status of acutely hospitalised older adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2020;61:101076.

8. Martínez-Velilla N, Casas-Herrero N, Zambon-Ferraresi F, López Sáez de Asteasu M, Lucia A, Galbete A, et al. Effect of Exercise Intervention on Functional Decline in Very Elderly Patients During Acute Hospitalization: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2019;179(1):28–36.

9. Ortiz-Alonso J, Bustamante-Ara N, Valenzuela PL, Vidán M, Rodríguez-Romo G, Mayordomo-Cava J, et al. Effect of a simple exercise programme on hospitalisation-associated disability in older patients: a randomised controlled trial. JAMDA. 2020;21(4):531–7.